Mit Schwimmen Abnehmen – 7 Tipps zum effektiven Abnehmen 2024

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- 1. März 2024
Text Icon Written by Jens Edrich

Inhaltsverzeichnis

Mit Schwimmen abnehmen – schonend und effizient

Suchen Sie nach einer Sportart, die nicht nur optimal für die Pflege Ihres Körpers geeignet ist, sondern auch beim Abnehmen unterstützt? Möchten Sie endlich eine angenehme Sportroutine finden, die Ihnen dabei hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren oder sogar zu reduzieren? Dann empfehlen wir Ihnen, sich mit dem Schwimmen auseinanderzusetzen. Es gibt kaum eine andere Sportart, die so geeignet ist wie Schwimmen, um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu stärken, wie die folgenden Hintergründe, Tipps und Tricks zeigen. Wir haben auch 7 Tipps für Sie, um noch effektiver mit dem Schwimmen abzunehmen.

Gründe weshalb Schwimmen Ihr Nummer-1-Kalorienkiller werden kann

Das Abnehmen durch Schwimmen hat mehrere Vorteile gegenüber Joggen oder Training mit Gewichten. Es ist wesentlich schonender und birgt ein geringeres Risiko. Dennoch werden beim Schwimmtraining mehr Muskeln im Körper stimuliert als beim Joggen. Zudem führt Schwimmen zu einem vergleichsweise hohen Kalorienverbrauch, was es zu einer effektiven Methode macht, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren. Das Geheimnis des Wassers liegt in seinem Auftrieb und Druck.

Schwimmen ist eine sehr schonende Sportart. Der Wasserauftrieb entlastet den Bewegungsapparat, ähnlich wie bei einer Wanderung auf der Mondoberfläche. Dies ist besonders wichtig für Personen mit Übergewicht, da Gelenke, Sehnen und Bänder bei Übungen an Land stark belastet werden können. Auch im Alter ist Schwimmen eine geeignete Sportart, da es den Druck von Gelenken und Knorpeln nimmt, die möglicherweise im Laufe des Lebens Schäden erlitten haben. Somit kann fast jeder an einem regulären Schwimmtraining teilnehmen.

Trotz der schonenden Wirkung auf den Bewegungsapparat ermöglicht Schwimmen einen Spitzenwert beim Kalorienverbrauch. Die Anstrengung im Wasser resultiert aus dem Widerstand des Wassers und dem Wasserdruck. Selbst bei kurzen Einheiten von mehr als 5 Minuten spürt man schnell Ermüdungserscheinungen und Hunger – ein Indikator für den Energieverbrauch des Körpers und kein Problem während der Diät, da es sich um natürlichen Hunger handelt. Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen variiert je nach Intensität zwischen 400 und 800 Kalorien pro Stunde.

Aber das ist nicht alles, was Schwimmen zu bieten hat. Es stärkt die Muskulatur und sorgt langfristig für einen höheren Kalorienverbrauch. Durch die Anstrengung wird direkt die Fettverbrennung aktiviert und es kommt zu einem sofortigen Verbrauch von Kalorien. Außerdem zählt Schwimmen zu den wenigen Sportarten, die sowohl die Muskulatur als auch das Herz-Kreislauf-System trainieren.

Warum eignet sich Schwimmen zum Abnehmen?

Um Ihnen die besten Tipps und Tricks für maximalen Fettabbau beim Schwimmen zu geben, haben wir aktuelle Studien und Forschungsarbeiten zum Thema recherchiert und ausgewertet.

Beim Fettabbau geht es darum, mehr Kalorien zu verbrauchen als aufzunehmen. Ausdauersportarten wie Radfahren oder Joggen erhöhen den Verbrauch optimal, aber auch Sportarten, die mehr Widerstand bieten, wie Schwimmen. Abhängig von Schwimmstil und Technik kann Schwimmen sogar mehr Kalorien verbrennen als beliebte Ausdauersportarten.

Brustschwimmen verbraucht beispielsweise etwa doppelt so viele Kalorien wie Fahrradfahren. Rückenschwimmen erfordert etwas weniger Energie, aber immer noch so viel wie das Rudern an einer Maschine. Ähnliches gilt für das Kraulen oder Freistilschwimmen. Die Schmetterlingstechnik erzielt den höchsten Kalorienverbrauch.

Schwimmen ist effektiver als Gehen bei der Reduktion des Hüftumfangs

Um die Auswirkungen von Gehen und Schwimmen auf die Fitness, biomarker-basierte Gesundheitsparameter und das Körpergewicht zu vergleichen, rekrutierte ein Forscherteam 116 Frauen im Alter von 50 bis 70 Jahren mit einem inaktiven Lebensstil. Die Frauen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und absolvierten sechs Monate lang dreimal pro Woche entweder Gehen oder Schwimmen. Nach dieser Zeit zeigte sich, dass Schwimmerinnen im Wasser besser wurden und Geherinnen an Land besser wurden – eine wenig überraschende Feststellung.

Die meisten anderen Messgrößen deuteten jedoch darauf hin, dass Schwimmen zu größeren Erfolgen führte. Nach 12 Monaten hatten die Frauen in der Schwimmgruppe insgesamt einen geringeren Hüftumfang, eine bessere Kontrolle des Blutzuckers, ein niedrigeres Körpergewicht und einen niedrigeren Cholesterinspiegel. Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass die Wahl der Sportart einen starken Einfluss auf den Erfolg beim Abnehmen hat.

Hier sind 7 wichtige Tipps für effektives Abnehmen durch Schwimmen:

Schwimmen Abnehmen TitelbildUm beim Abnehmen mit Schwimmen erfolgreich zu sein, sollten Sie das Ziel des Gewichtsverlusts und des Erreichens des Idealgewichts wie einen Marathon betrachten, nicht wie einen Sprint. Schwimmen im Wasser bietet die idealen Voraussetzungen dafür. Mit den folgenden 7 Tipps können Sie Ihre Gelenke noch besser schonen, Fett noch effizienter verlieren und Ihr Ziel in wenigen Zügen erreichen.

  1. Beachten Sie, dass die richtige Ernährung entscheidend ist.
  2. Beginnen Sie mit den ersten Schwimmeinheiten langsam.
  3. Wärmen Sie sich richtig auf.
  4. Beherrschen Sie die richtige Schwimmtechnik.
  5. Wählen Sie die passende Intensität.
  6. Achten Sie auf die Dauer Ihrer Schwimmeinheit.
  7. Machen Sie Schwimmen zu einer regelmäßigen Gewohnheit.

1. Beachten Sie, dass die richtige Ernährung entscheidend ist

Eine ausgewogene und unverarbeitete Ernährung ist für die Gesundheit genauso wichtig wie für das Abnehmen beim Schwimmen. Es gibt keine spezielle Ernährung für Schwimmer, um Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch ratsam, auf eine ausreichende Proteinversorgung zu achten. Ein Ziel von 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ist gut, aber bei 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind die Vorteile für das Abnehmen und den Muskelschutz noch größer.

Wenn Sie versuchen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, sollte das Defizit zwischen 10-20% Ihres Gesamtumsatzes liegen. Wenn Ihnen verarbeitete Lebensmittel schmecken, sollten Sie diese in Maßen genießen.

2. Beginnen Sie mit den ersten Schwimmeinheiten langsam

Wollen Sie eine Wette eingehen? Wetten Sie, dass Sie in Dingen, die Sie häufig tun, besonders gut sind. In der oben genannten Studie wurde der Vergleich zwischen Walken und Schwimmen gezogen, und es zeigte sich, dass die Schwimmer im Schwimmen und die Geher im Walken besser wurden. Daher gilt: Nehmen Sie sich Zeit, besonders am Anfang.

Wenn Sie nach langer Pause wieder ins Schwimmtraining einsteigen, kann der Bewegungsablauf ungewohnt sein. Ihre Arme, Schultern, Beine und der gesamte Oberkörper sind möglicherweise nicht an diese Belastung gewöhnt. Ein guter Tipp ist, sich in den ersten Einheiten nur auf sich selbst zu konzentrieren. Vergessen Sie die Uhrzeit, wie viele Pfunde und Kalorien Sie verlieren, und konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Technik und die Aktivität.

Machen Sie lieber öfter Pausen als zu wenige. Schneller als Sie denken, werden Sie sich eingearbeitet haben und können sich anderen Details widmen.

3. Wärmen Sie sich richtig auf

Wenn Sie einen qualifizierten Trainer nach einem geeigneten Aufwärmprogramm fragen, wird Schwimmen mit Sicherheit auf der Liste stehen. Wenn Sie jedoch vor Ihrer Schwimmeinheit im trockenen Fitnessstudio trainieren müssen, kann das Aufwärmen im Wasser etwas umständlich sein.

Dennoch zeigt sich, dass es für das Schwimmen kein echtes Warm-Up braucht, da das Wasser bereits schonend genug ist und Sie durch die Intensität, die Sie ins Wasser legen, die Anstrengung bestimmen können. Eine gute Möglichkeit ist jedoch, die ersten 10 Minuten der Einheit aktiv für das Warm-up zu nutzen, das Training zu Beginn etwas langsamer anzugehen und in dieser Zeit bewusst auf Ihre Muskeln zu achten.

4. Finden Sie die richtige Schwimmtechnik

Die Technik spielt beim Sport eine wichtige Rolle. Sie bestimmt, wie effektiv Sie sich im Wasser bewegen, wie schnell Sie Gewicht verlieren und ob Sie möglicherweise Schmerzen bekommen. Daher ist es entscheidend, dass Sie die richtige Schwimmtechnik beherrschen. Wenn Sie sich unsicher sind, nutzen Sie Angebote von örtlichen Schwimm- oder Rettungsschwimmvereinen. Eine korrekte Schwimmtechnik ist sowohl präventiv als auch nachsorgend.

Obwohl die Wahl der Schwimmtechnik den Kalorienverbrauch beeinflussen kann, gibt es keine Wunderlösung. Wählen Sie stattdessen den Schwimmstil, der Ihnen am besten liegt, denn der Spaß an der Sache ist das Wichtigste. Außerdem ist das Verletzungsrisiko viel geringer, wenn Sie Dinge tun, die Ihnen liegen.

5. Wählen Sie die passende Intensität

Beim Schwimmen haben Sie die Kontrolle über die Intensität Ihres Trainings. Entscheiden Sie spontan, welche Intensität Sie heute im Training erreichen möchten. Wenn Sie sich gut fühlen, wählen Sie den Kraulstil und geben Sie Vollgas – das wird den Kalorienverbrauch und die Muskulatur fördern. Wenn Sie sich nicht ganz so fit fühlen, ist das kein Grund, das Schwimmtraining abzusagen. Lassen Sie es an diesem Tag einfach etwas ruhiger angehen. Selbst wenn Sie fast ausschließlich durch das Wasser treiben, ist die Einheit zehnmal effektiver als gar keine Bewegung.

6. Achten Sie auf die Dauer Ihrer Schwimmeinheit

In der Kürze liegt die Würze – das gilt unabhängig von der Sportart, da das Verletzungsrisiko mit zunehmender Erschöpfung steigt. Aus diesem Grund ist es wichtig, das Training zu beenden, bevor Sie nicht mehr in der Lage sind, Züge zu machen. Schwimmen trainiert nicht nur Muskeln und Ausdauer, sondern auch das Nervensystem. Besonders Anfänger belasten ihr Nervensystem sehr stark.

Bei Überanstrengung kann es zu Übertraining kommen, was mit unangenehmen Folgen wie Schlafstörungen, Magen-Darm-Problemen und schlechter Regeneration einhergeht. Ein weiterer Grund für Trainingseinheiten, die maximal eine Stunde dauern, ist die Veränderung des Hormonspiegels. Im Laufe der Zeit steigt der Anteil kataboler Stresshormone wie Cortisol im Blut an, während unterstützende Hormone wie Testosteron abnehmen. Ein effektives Training verhindert die Freisetzung zu vieler Stresshormone.

7. Machen Sie Schwimmen zu einer regelmäßigen Gewohnheit

Es ist kein Zufall, dass der Spruch lautet: „Gewohnheiten gestalten dich, bevor du sie gestaltest“. Unsere häufigsten Tätigkeiten haben den größten Einfluss auf uns. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, Schwimmen als regelmäßige Gewohnheit in den Alltag zu integrieren. Eine ehrliche Planung ist dabei unerlässlich. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Kalender zu betrachten und Ihre perfekte Woche zu planen.

Wo können Sie Ihre wöchentlichen Schwimmeinheiten einplanen? Es spielt keine Rolle, wie oft Sie schwimmen möchten, aber legen Sie einen bestimmten Tag und eine bestimmte Uhrzeit fest. Stellen Sie sich vor, wie dieser Tag abläuft, während Sie Ihre Planung machen. Dies wird dazu führen, dass Sie den Termin eher einhalten.

Zusammenfassung

Wenn Sie das Fitnessstudio nicht mögen oder aufgrund von Gelenkschmerzen bestimmte Aktivitäten nicht ausüben können, ist Schwimmen eine hervorragende Möglichkeit, um abzunehmen und fit zu werden. Schwimmen ist ideal, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Muskulatur des gesamten Körpers zu trainieren und viele Kalorien zu verbrennen. Mit diesen 7 Tipps wird Schwimmen zu Ihrem neuen Lieblingssport, wenn es darum geht, abzunehmen.

+ 10 Sources

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